Как бороться с перееданием

Будьте любознательней в плане еды, не делите продукты на «хорошие» и плохие» или «не полнящие» и «полнящие».

• конфета не станет полезней от того, что в нее добавили витамины;
• «говорящие» надписи не делают продукт более здоровым, обратите внимание на состав;
• избегайте ультрапереработанных продуктов в рационе на регулярной основе.

1. Проведите ревизию ваших продуктовых запасов:

• шаг 1: поищите продукты с ранее упоминавшейся «иллюзией пользы». Есть ли они у вас дома? Почему вы их выбрали?
• шаг 2: изучите состав полностью. Насколько ваш «полезный» темный шоколад из органических какао-бобов отличается от обычного горького шоколада?
• шаг 3: посчитайте, сколько вариантов переработанных продуктов у вас есть. Если, например, вы любите мороженое, то какая коллекция разных вкусов хранится в морозилке? Посмотрите по всем шкафчикам, припасли ли и печенье, и попкорн, конфеты и чипсы?

1. Продумайте дальнейшую стратегию:

• не держите дома стратегических запасов снеков и других ультрапереработанных продуктов (чем больше выбор, тем больше шансов переесть);
• берите снеки в маленьких упаковках (если дать человеку три маленьких пакетика чипсов, он съест меньше, чем если ему предложить такое же количество чипсов, но в одном большом пакете);
• разместите овощи и фрукты в доступных и видных местах вместо корзинок с конфетами или печеньем (возле телевизора, журнальный или компьютерный стол).

1. Попробуйте изменить свои привычки. Если вы столкнулись с булимией или другими расстройства пищевого поведения, то вам следует обратиться к специалисту.

• шаг 1: помните, что переедание превращается в проблему, когда эти эпизоды происходят регулярно и мешают вам жить. Если это случается изредка, то не стоит на этом зацикливаться. Определите ваши «пусковые» факторы, из-за которых вы начинаете переедать. Это могут быть:
• эмоция (вы расстроены, вам грустно или одиноко);
• время суток (если вы привыкли ежедневно перекусывать в обеденный перерыв на работе пачкой чипсов или есть на ночь печенье с теплым молоком это входит в привычку);
• социальная обстановка (в компании или на семейном ужине сложно себя контролировать, когда все вокруг едят такую еду);
• место (в обстановке кинотеатра легко съесть огромное ведерко попкорна, хотя в иных условиях вы можете его и не есть вовсе);
• мысли (желание поощрить себя едой за какие-либо успехи, «от одного кусочка ничего не будет» и т.д.).
• шаг 2: если замечаете, что вновь едите не из-за голода остановитесь и задайте себе несколько вопросов:
• что я сейчас чувствую?
• сколько времени?
• с кем я?
• где я?
• какие мысли привели к этому?

Заведите дневник и отмечайте в нем все эпизоды и как вы на них отреагировали.

• шаг 3: начните развивать новые поведенческие реакции в ответ на влияние «пусковых» факторов. Это может быть прогулка, чтение книги, физическая нагрузка.
• шаг 4: практикуйтесь. Каждый раз, когда возникают ситуации, приводящие к перееданию, отрабатывайте данный цикл, пока он не войдет в привычку, такую же как чистить зубы по утрам.